一、常吃精米面易引起哪些营养缺乏症？

精米面加工程度高，去除了谷皮、谷胚和糊粉层等结构。 而这些物质中的营养素是精米面中没有的。

（1）谷皮中的维生素B1非常丰富， 是膳食维生素B1最主要的来源。

2012 年，我国中科院上海生命科学研究院在 《国际营养学杂志》上的新研究显示，人体随着体内维生素B1含量的降低，患上抑郁症的风险会显著上升。

有关调查显示， 随着精米面摄入的增加，30年来我国人民维生素B1摄入量大幅度下降。

（2）未经加工的谷物是维生素B2 （主要存在于谷皮和糊粉层中）、维生素E（主要存在于谷胚中）等的良好来源，因此，常吃精米面也可能会造成这两种维生素的缺乏。

（3）谷皮中的膳食纤维丰富，如果主食中粗粮所占比例较小，那么摄入的膳食纤维可能不足，从而造成便秘。因此， 建议便秘的人群在主食中增加粗粮的摄 入，占全天主食的1/3～1/2（50-100g）。

解读

食物中的膳食纤维来源于植物性食物，比如水果、蔬菜、豆类、全谷物以及坚果。全谷物和麦麸中含有更为丰富的膳食纤维，尤其是不可溶性膳食纤维。

膳食纤维可分为水溶性和不可溶性膳食纤维，可溶性膳食纤维可影响小肠内的葡萄糖和脂质的吸收，有利于使体内葡萄糖吸收趋于平缓，减少胰岛素的分泌；不可溶性膳食纤维可促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘；而且不可溶性膳食纤维在大肠中发酵有益于益生菌生长，维护肠道健康。

二、食用粗粮有哪些好处?

粗粮相对于精米、精面来讲，营养价值较高，对老年人的好处如下：

（1）膳食纤维含量丰富，可促进胃肠蠕动，预防便秘，还可预防高胆固醇血症，延缓餐后血糖上升的速度。

（2）丰富的B族维生素在调节糖类 代谢、促进胃肠蠕动方面起到很大作用。

三、应该怎样吃粗粮？

1、粗粮虽好，也不能摄入过量，原因如下：

（1）过量的膳食纤维摄入，会造成消化不良、便秘等问题。

（2）粗粮中的植酸会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收。

2、 合理食用粗粮，可参考以下建议：

（1）每天粗粮摄入量占全天主食量 的1/3~1/2为宜。

（2）彻底烹调至熟，软化纤维，避免造成胃肠道负担。

（3）宜使用发酵的方式制作粗粮食物，如馒头、发糕等发酵食品。发酵会产生植酸酶，它可破坏植酸， 更有利于矿物质吸收。

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