　　一日三餐之外，吃零食也是生活的一部分。不过零食选不对对身体是负担连累，选好了则为健康加油助威。市面上琳琅满目的零食这么多，哪些值得你经常青睐呢？

　　一、坚果家族增智护心

　　坚果家族大都富含膳食纤维、维生素E、B族维生素、不饱和脂肪酸、矿物质钾、镁、硒等，适量食用有一定的益智、保护心血管健康以及促进肠道健康等功效。但同时，坚果中的脂肪含量也不菲（一般在50%左右），为控制总热量，一般建议每天吃坚果果肉不超过10克为好。当然如果食用油吃得特别少（例如一天少于5瓷勺），坚果可以适当增加些。

　　膳食纤维高手山核桃：山核桃的膳食纤维含量高达20.2%，远远超过一般的坚果，膳食纤维对于预防便秘、促进肠道健康大有裨益。

　　维生素E高手香榧：与其他坚果相比，香榧的维生素E含量遥遥领先，达到114毫克/100克，可谓维生素E的小宝库。维生素E有保护心血管、抗氧化等功效，每日维生素E的推荐摄入量是14毫克。

　　维生素B1高手葵花子：葵花子的维生素B1含量很高，而B1是机体整个物质代谢与能量代谢的关键物质，缺乏则影响比较广泛，使神经系统、心血管系统、消化系统等出现问题。每天一小把瓜子可有效补充维生素B1。

　　需要提醒的是，坚果最好吃原味的，琥珀核桃、五香核桃、奶油瓜子、香草瓜子等，尽管口味更香甜，然而会添加糖、香精、色素等对健康并无额外好处的成分。

　　二、蔬果家族抗衰养颜

　　蔬果属于食物界中维生素C、植物化学物质等最丰富的类别，同时膳食纤维、矿物质钾镁钙、B族维生素也是可圈可点。每天200~400克水果，1斤蔬菜好处多多。

　　维C高手猕猴桃：它几乎是水果中叶绿素含量最高的，且维C含量在水果中名列前茅。维C帮助清除体内不断产生的自由基，延缓皮肤衰老。还可以有效促进皮肤胶原蛋白的形成，延缓衰老。当然除了猕猴桃，鲜枣、山楂、草莓、橘子、橙子、木瓜等维c含量也比较丰富。

　　花青素高手蓝莓：蓝莓中的花青素含量异常丰富，花青素的抗氧化能力也是维生素C的几十倍，可谓抗氧化高手一枚，对眼睛很有益处。除了蓝莓，蔓越莓、红心火龙果、杨梅、黑枣、紫薯等紫黑色的食物花青素同样丰富。

　　番茄红素高手圣女果：小小的圣女果也被成为长寿果，其富含的番茄红素有抗氧化和提高免疫力的作用，它的抗氧化能力比蓝莓中引以为豪的花青素还高，可谓抗氧化之首，有效预防慢性病、延缓衰老等功效。当然除了圣女果，西红柿、草莓、樱桃、西瓜等“红色主题”的食物也含有番茄红素。

　　另外，蔬菜中可以生吃的小黄瓜、小萝卜，以及蒸南瓜、蒸胡萝卜等都可以当做加餐的零食之选，不加任何调料会发现食物的原味也很值得品尝。

　　提醒：香蕉、龙眼、荔枝等属于水果家族中含糖量较高的品种，相应地血糖生成指数要高一些，最好少吃一些。另外不建议用果汁替代水果，也最好不用加糖的罐头水果替代。此外，原味的果干（如蔓越莓干、枸杞干、草莓干）、薯干（如紫薯干、芋头干）等也是仅次于新鲜蔬果之外不错的选择，不过要注意选择原味而非油炸工艺制作的产品。

　　三、奶类家族补钙壮骨

　　牛奶：牛奶是补钙最好的食物，没有之一。大概每1毫升牛奶就含有1毫克的钙质，而中老年朋友每日钙的需要量在1000毫克，可见如此浩大的补钙工程，不能缺少牛奶。

　　酸奶：酸奶是在牛奶中接入菌种发酵而成的发酵乳制品，钙含量与牛奶不相上下，且含有有益菌，某种程度上营养物质吸收率更高。不过酸奶的糖含量比牛奶高不少，所以酸奶每天建议一杯（袋）即可。

　　奶酪：奶酪其实在本质上跟酸奶是一样的，只不过在其中加入了凝乳酶而成了我们看到的固态，相应的其营养物质也得到了浓缩，大概是酸奶的8~10倍。

　　以上这些都属于零食中的好同志，不过任何食物都有热量，即便是健康的零食也不要一次性吃太多，免得影响正餐的食欲且加重胃肠的负担。